【葉酸・ビタミン】元気な赤ちゃんを生むための食事注意【つわりです…】|ママワザBOOK

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2014年3月5日
【葉酸・ビタミン】元気な赤ちゃんを生むための食事注意【つわりです…】

妊娠することは喜びとともに心配なこともいっぱいあるでしょう。元気な赤ちゃんを生むために何でもやっておきたいというのはママの気持ちです。そのなかに、食事が大事なことだと理解し、妊娠中の食生活にいくつかのポイントを知っておいて欲しいです。

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妊娠前と妊娠初期:食生活に注意ポイント

赤ちゃんを生む計画があるなら、妊娠前から食事に注意する必要があります。

バランス良くの食生活はともかく、妊娠しやすい環境を作るため、この時期から葉酸(ようさん)を摂ったほうがよいです。

葉酸はビタミンB群の一種であり、細胞の生産や再生、そして赤血球の生産を促進し、体の発達に非常に効果がある栄養素です。

そのため、妊娠したい女性は必ず摂っておきたいものです。

妊娠が分かってからいろいろ心配なことが生じるでしょう。

特に、つわりで食欲がない、食べられない、食べたらすぐ吐いてしまうなどで不安いっぱいのプレママが多いです。

つわりのひどい人は食べることを工夫する必要があります。

例えば、においがダメな食べ物を無理にせず、他の料理にするなど口当たりのいいものや食べられるものにしてかまいません。

「栄養をちゃんととれないと」というのはママの気持ちですが、食べられないものを無理して食べなくてもいいです。

この時期に量よりも質を重視し、1日3食きちんと食べ、栄養バランスを考えながら食べるなら問題ありません。

繰り返しますが、葉酸がこの時期に非常重要な栄養素なので、葉酸をはじめ、タンパク質、カルシウム、鉄分を多く含める食品をとるように心がけましょう.。

妊娠中期と後期:注意すべき栄養素は?

安定期に入ってくると、つわりがおそまり、食欲がどんどん増え、ついに食べたくなるのです。

中期、とくに後期に赤ちゃんの発達のため、栄養の補給を大事にしてください。

この時期にほとんど何でも美味しく食べられる時期なので、栄養の補給を食事からするようにしましょう。

糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなど基本の栄養を毎日とることは重要です。

一日の食べる食材はできるだけ以降のものを全部含めてください:主食(ごはん、パン、麺類など)、主菜(魚・肉類、大豆製品、卵)、副菜(緑黄色野菜、淡色野菜、いも類)、牛乳・乳製品、果物、そして砂糖と油。

また、この時期に注意すべき栄養素は鉄分、カルシウム、葉酸と塩分です。

胎児が大きくるとともに、栄養や血液がどんどん胎児に送られるため、ママの体に貧血を起こりやすいく、鉄分の多いものを十分にとる必要があります。

また、胎児がカルシウムが足りないと、ママの体からカルシウムをとるので、カルシウムもしっかりとってください。

その一方、塩分はこの時期に起こる妊娠高血圧症候群をより起こりやすくなるので、控え目にとってください。

もう一つのポイントは妊娠後期に体重が非常に増加しますので、体重の増加を中期からしっかり管理してください.。

どんな食材をとったほうがいいの?

妊娠中にどんな栄養素も重要でありますが、とくに十分にとってほしいのは葉酸、鉄分、カルシウムです。

これらはどんな食材に多く含むのかプレママに必ず知っておいてほしいです。

葉酸は緑黄色野菜と果物に多く含めます。

例えば、ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、かぼちゃ、いちご、オレンジなどです。

特に妊娠初期に葉酸を十分に補給ください。

そして、貧血すると、早産になりやすくため、貧血を防ぐように、レバ(牛・とり)、ひじき、切り干し大根、貝類、ほうれん草など鉄分の多いものをとってください。

また、鉄分をビタミンCを一緒にとると、より摂取効率がアップされます。

最後に、カルシウムについてですが、カルシウムが足りないと、胎児の発育不良をはじめ、さらにママの骨粗鬆症(こつそしょうしょう)やむし歯などを招くので、充分に補給することは大切です。

牛乳・乳製品(ヨーグルト、チーズなど)、そして骨ごとの小魚、小松菜、ごま、豆腐(高原豆腐、木綿)などにカルシウムが多く含めますので、毎日食事に使ったほうがよいです。

ちなみに、ビタミンDはカルシウムの摂取効率をアップします。

もちろん葉酸、鉄分、カルシウムの以外に他の栄養もまんべんなくとり、元気な赤ちゃんを産みましょう。

著者:加賀原まこ

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